In deze les zullen we de verschillende dieptes van ontspannen bespreken en oefenen. Samen met de ademhalingstechnieken zijn het de belangrijkste lessen uit deze cursus. Neem hier daarom voldoende de tijd voor om dit te oefenen.

In bovenstaande video leg ik de voordelen van het ademen door je neus uit en hoe het middenrif een rol speelt bij buikademhaling. Aan het einde van de video kun je de kalme buikademhaling met me mee oefenen. In de tekst hieronder vind je de instructies voor de buikademhaling nog eens terug.

Tijdens het geboorteproces kun je gebruik maken van de volgende technieken om te ontspannen. In volgorde van diepte zijn dat:

Kalme buikademhaling;
Een schild voor jezelf creëren waarbij je ongevoelig wordt voor medische terminologie en het woord ‘pijn’;
Het aanleren van zelfhypnose door middel van de schakelaartechniek;
Diepe staat van ontspanning (Esdaile staat) door middel van een extra schakelaarstand.

De kalme buikademhaling

Ga ontspannen in een lekkere stoel of op de bank zitten.
Laat je hoofd rustig voorover naar je borst hangen, of leg het op de kussens achter je.
Laat je oogleden zachtjes dichtvallen, forceer het niet.
Houd je mond ontspannen gesloten, met de lippen losjes op elkaar. Het kaakgebied staat in verbinding met het bekkengebied, hoe beter je de kaken ontspant hoe makkelijker de rest van jouw lichaam volgt.
Plaats het puntje van je tong tegen de plek waar je boventanden en gehemelte samenkomen en voel hoe de heerlijke ontspanning zich door je lichaam verspreidt.
Adem kort in door je neus: tel in je hoofd: ‘in-2-(3-4)’. Voel hoe je buik opbolt terwijl je de lucht door je hele lichaam verspreid. Houd even vast.
Zeg terwijl je langzaam door je neus uitademt in je hoofd: ‘uit-2-3-4-(5-6-7-8)’. Laat alle spanning in je lichaam los en je schouders zakken.
Adem je lichaam naar beneden toe in ontspanning. Het is de bedoeling dat je twee keer zo lang uitademt dan dat je inademt.

Om te checken of je de oefening goed doet, leg je je linkerhand op je buik en je rechterhand op het onderste deel van je borst. Als het goed is voel je je linkerhand op een inademing omhoogkomen, alsof je buik wordt opgeblazen als een ballon. Op een uitademing voel je je handen naar elkaar toe vouwen in de plooi die tussen je borst en je buik ontstaat.Als je deze ademhaling onder de knie hebt hoef je niet meer mee te tellen. Zodra je dit een paar keer hebt geoefend, kun je je lichaam al in een diepe staat van ontspanning brengen. Hierna kun je met de verdiepingstechnieken aan de slag.

Deze ademhalingstechniek gebruik je steeds als je een ontspanningsoefening gaat doen. Je begint met de kalme buikademhaling en start daarna de audio op. Het is ook dé manier om je te kunnen blijven ontspannen tussen de golvingen door tijdens het geboorteproces.

Je moet inloggen om toegang te hebben tot deze training.